蛋白質的功用為修補和建造肌肉,先來明瞭蛋白質的種類和適合攝入的時機,才能在訓練後獲得最大程度的肌肉增長。

 

一般將蛋白質分為二種,即植物性蛋白和動物性蛋白,又可將之細分為較常見的乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白。這三種蛋白質在人體的腸胃中被完全吸收的時間各不相同,乳清蛋白:最容易被腸胃吸收,且其是由牛奶中分解提煉出來的接近純化蛋白質,被腸胃吸收的時間約1~2小時大豆蛋白:最適合人體吸收的值物性蛋白質,營養價值頗高但吸收效率不若其他種類蛋白質,被腸胃吸收的時間約3~4小時酪蛋白:其是牛奶提煉出乳清蛋白後的殘留物質,一般牛奶中酪蛋白的含量比乳清蛋白高,故價格也相對便宜,被腸胃吸收的時間約7~8小時

 

食物中的蛋白質一經吃進身體,經腸胃分解後是轉化為氨基酸的形式,然後才被吸收而轉變成肌肉。而蛋白質的主要取得來源為蛋類、肉類和魚類,其蛋白質含量各有高低不同,其吸收利用率也各有不同,下表為蛋白質含量和吸收利用率的分析簡表:

 

食物蛋白質分析表

 

食物名稱

含量率

利用率

排名

蛋類

12~13%

95%

1

魚類

20~25%

78~82%

2

雞胸肉

25~30%

68~70%

3

瘦牛羊肉

20~30%

65~70%

4

牛奶

4~5%

78~82%

5

胚芽米

6~10%

68~70%

6

豆類

35~45%

55~65%

7

 

 

 

 

 

一般人在蛋白質的總量攝取上應佔全天飲食總量的10~15%,健美運動員因肌肉量較多需佔全天飲食的35%籃球運動員需佔全天飲食的15~20%左右(這部份依肌肉量的提升最多可增加至25~30%)。一般人每公斤體重需補充0.8克 蛋白質,健美運動員每公斤體重需補充2~ 3蛋白質,籃球運動員每公斤體重需補充1.5~ 2白質

 

 每個人每餐最多只能一次吸收30克 蛋白質,多餘的蛋白質如在身體的能量充足的狀況下將會轉化為脂肪屯積在身體,如一位80公斤的籃球運動員一天需要最多160克 的蛋白質來補充,那要最好的讓身體吸收160克 蛋白質的方式就是將160克 分為許多份,平均進食可增加身體對蛋白質的吸收程度,這樣一天至少要進食5~7餐左右,當攝取的總熱量(包括蛋白質、碳水化合物、脂肪)超過消耗的總熱量時,身體即處於肌肉的合成狀態反之,則處於肌肉的分解狀態

 

在訓練的前和後都可以攝取蛋白質,訓練前3~4小時攝取蛋白質,可以減少在訓練時的肌肉量流失,訓練後30分鐘內攝取蛋白質,可以讓肌肉得到即時的補充並使肌肉處於合成的狀態,一般建議在訓練後補充蛋白質較適合,訓練前應該補充碳水化合物較佳。


在訓練後的蛋白質補充也有其時機,在訓練後的30分內要進食第一餐蛋白質,以促使肌肉處於合成狀態而不是分解狀態,而在訓練後的第二餐和之後的48小時內,每隔2~3小時就必須補充一次蛋白質,因肌肉的肌纖維撕裂狀態需要2~3天的恢復期,在這段期間是肌肉的黃金成長期,不能停止蛋白質的攝取。

 

 現在你會發現在醣類(碳水化合物)在攝取的時機上與蛋白質一樣,為什麼要在每一餐中同時進食一份蛋白質與碳水化合物,因為除了要補充消耗的糖元外,在補充蛋白質的同時如果沒有供應足夠的熱量,蛋白質很難單獨完成肌肉的同化作用(指肌肉的合成狀態)在攝取蛋白質的同時攝入醣類可以幫助身體更好的吸收蛋白質。

 

在訓練後的第一餐(30分鐘內)要攝取蛋白質,但是在剛結束訓練時腸胃正處於強烈蠕動的狀態,並不適合攝入固態的肉類蛋白質,會引起不必要的消化不良,所以就有了營養補充品的誕生,營養補充品的種類繁多,有純乳清蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白混合品、大豆蛋白和酪蛋白混合品、濃縮乳清蛋白和大豆蛋白與酪蛋白混合品等等,一般將之分為乳清蛋白營養補充品增重蛋白營養補充品,乳清蛋白營養補充品接近純化乳清蛋白質,只添加少許醣類,增重蛋白就是混合型蛋白,添加的醣類大多以11.5~2的比例調配。因這些營養補充品在食用時都是以液態的形式攝入,且多有依照人體的最佳吸收比例來調整不同使用時機的配方,適合運動員的即時或額外補充。所以在訓練後的第一餐裡攝取營養補充品是最佳的選擇,乳清蛋白適合在重訓結束後使用,因其容易吸收的特性,可以幫助肌肉在最短時間內得到能量補充,高強度的籃球訓練後則適合補充所謂的增重蛋白,其中富含的蛋白質和碳水化合物以11.5~2的比例設計,可以充分的達到糖元補充和肌肉合成的目的,增重蛋白也適合在訓練後48小時內,在餐與餐中間當作額外的營養增補睡前則適合食用增重蛋白,因其含有酪蛋白的成份,在睡眠6~8小時不進食的情形下,以其能量釋放需要7~8小時的特性,對肌肉的恢復效果較好,如於減脂期則可考慮只攝取酪蛋白

 

因此,良好的營養補充是肌肉增長的不二法門.

 

 

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資料來源  小菀

 

 

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