過佳節不放〝粽〞

 

  

粽子是高熱量的食品,比白米飯的熱量還高,所以如何過個好佳節,控制好血糖及體重,就來了解粽子有多少熱量!

 

肉粽的熱量及食物代換表

 

 

肉粽的熱量及食物代換表

品名

熱量

食物代換

鹼粽( 105克 )

140大卡(不含糖漿熱量)

飯半碗

台灣北部粽

450大卡

飯八分滿+瘦肉1兩+油2.5茶匙

台灣南部粽

400大卡

飯3/4碗+肥肉半兩+油3茶匙

 

 

粽子的熱量分析:

 

 

種類

重量

內容物

熱量

(大卡/個)

冰晶粽

60g

涼圓粉、寒天粉、水、植物油、麥芽糖、果醬/紅豆餡/芋頭餡…

180~250

麻糬冰粽

60g

麥芽糖、糯米粉、馬鈴薯澱粉、砂糖、芝麻餡/花生餡

180

北平白粽

 

糯米

150

北平紅棗粽

 

糯米、紅棗

160

台灣北部粽

180~ 210g

糯米、竹筍、香菇、滷蛋、蝦米、蘿蔔乾、豬肉、豆干

450~600

台灣南部粽

180~ 210g

糯米、花生、五花豬肉、麻竹筍、香菇、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃

300~500

台灣粿粽

150g

糯米、蘿蔔乾絲、蝦米乾、紅蔥頭屑、豬肉

250

台灣鹼粽

105~ 120g

糯米

140

客家粿粽

60g

糯米、蓬萊米、香菇、菜脯、豬肉

250

海鮮粽

230g

糯米、蝦米、干貝、栗子、

500~800

湖州肉粽

210~ 220g

糯米、一塊瘦肉、一塊肥肉

600

湖州豆沙粽

210~ 220g

糯米、油脂紅豆沙

800~1000

廣式荷葉粽

400g

糯米、鹹肉、燒雞、叉燒、栗子、蝦子、火腿、蛋黃、燒鴨、香菇

1200

廣式裹蒸粽

600g

糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹹蛋黃、蝦米、干貝、綠豆仁及栗子

1200

 

 

    肉粽的內容物會直接影響其熱量,豆沙粽除了砂糖或蔗糖含量較高外,豆沙粽多以豬油妙過,故熱量增加很多 。

 

 

如何吃得巧 

 

1. 粽子的三大營養素的分配較不均勻,熱量大多偏高,且纖維質普遍不足。另外,粽子的主材料為糯米,較不易消化。因此建議一天最多只吃一個肉粽,或以分食的方式來吃粽子,並搭配高纖的蔬菜一起吃,達到均衡飲食,並且多加咀嚼,幫助消化。

2. 包粽子時,最好選用符合「三少一多」即少油、少鹽、少糖、多纖維(如五穀雜糧類:薏芢、蓮子、紅豆、芋頭、燕麥、蕎麥、綠豆、山藥等)素材。 

3. 以蒟蒻取代五花肉或用瘦肉、魚肉替代肉粽中蛋黃、肥肉。製作豆沙粽時,則建議以植物油取代豬油。

4. 可以變換花樣,包不同口味的,例如紫糯米養生粽、雜糧粽等等。 

5. 蕃茄醬、甜辣醬或辣椒醬,是含鈉量高的調味料,所以吃粽子時少沾醬料為佳

6. 甜口味的鹼粽,搭配糖漿食用時,每15克 果糖漿有42大卡、蜂蜜也有45大卡;乍看之下較健康的黑糖漿,熱量更有52卡,應注意別吃下太多。

 

慢性病人 「粽」點提醒    

 

                                 

資料來源/榮新診所營養師李婉萍2011/5/30

 

高血壓、膽固醇過高、痛風等慢性病患者來說,吃粽子時應特別注意,因吃多了可能給身體帶來負擔!

痛  風:盡量勿攝取蝦仁(米)、香菇、魷魚、五花肉、花生、花生粉,避免尿酸升高。

高血壓:盡量不要沾醬,最好別吃鴨蛋黃、菜脯、金華火腿等高鹽分食材。

高血脂:不要攝取五花肉、梅花肉、花生、花生粉、鴨蛋黃。

糖尿病:可選擇標榜清淡、低熱量五穀粽、健康粽。血糖監測要比平常還勤。

腎  病:五穀雜量粽雖然高纖維,但磷離子較高,腎臟病人不適宜吃。

 

 

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