年後甩肉,從計較卡路里開始,每天減少500大卡,一周就能健康減重半公斤。

年後甩肉該怎麼做?營養師指出,春節年後胖了2~3公斤都屬常見,要消耗身上的脂肪與贅肉,「少吃多動」是減重不二法門,並針對飲食習慣擬出瘦身計畫,依每日所需熱量,少攝取500大卡,男性最低設定在1500大卡、女性1200大卡,每周就可甩肉半公斤。


年後甩肉,從計較卡路里開始,每天減少500大卡,一周就能健康減重半公斤。

 

【少吃多動 每周健康甩肉半公斤】

新竹馬偕醫院營養師柯麗苓表示,年後甩肉首要注意健康減重原則,從對卡路里「卡卡」計較開始,當身體每累積約7000大卡,就會增加1公斤體重;相反的若每天減少500大卡,一周就可以瘦0.5公斤,而每周減去0.5公斤正屬於健康減重的合理範圍。

在訂定所需熱量上,依照活動量不同,男性一天基礎消耗熱量約在2000~2200大卡;女性則在1700~1900大卡,再視個人每日飲食狀況向下減少攝取500大卡,但男性最低熱量攝取至少需1500大卡,女性1200大卡,否則容易發生微量元素不足的情況。

除了飲食控制減少熱量攝取,甩肉更要搭配運動相輔相成,才能發揮最大的效果。柯麗苓營養師解釋,因減重期間,頓時間熱量來源降低,身體會啟動防衛機制造成基礎代謝率下降,減少熱量消耗,此時就必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝率,避免減肥停滯。

【正確飲食習慣─瘦身計畫6招】

1. 先飲後食:先喝清湯再吃涼拌或燙青菜,然後再吃其他菜餚,可增加飽足感。

2. 細嚼慢嚥:人類進食需20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足的感覺,切忌狼吞虎嚥。

3. 定食定量:先從「三餐吃飽」開始,養成避免因為飢腸轆轆、或者貪食而額外攝取點心與零食的壞習慣,接著再養成「用餐八分飽」的良好飲食習慣。

4. 愛用低卡零食、宵夜:若真的想吃零食或宵夜,請選擇無油蔬菜、番茄、水煮高麗菜湯、川燙地瓜葉、涼拌海帶絲、滷菜頭等。

5. 代糖產品:想吃甜食的人可多選擇添加代糖之仙草、愛玉、洋菜果凍、無糖口香糖、健怡可口可樂等產品。

6. 無糖飲品:以白開水、礦泉水、檸檬水、茶包、無糖茶飲料、無油清湯等取代高糖高油的飲品。

柯麗苓營養師建議,正餐的選擇應以五榖根莖類(如飯、麵、地瓜或玉米)、蔬菜類、豆魚肉蛋類和油脂類所組成的飲食型態是最恰當的,可擬定菜單如下:

★ 早餐-三明治+低(脫)脂牛奶

★ 午餐-自助餐(如1碗飯+1~2份青菜+1~2份半葷素菜色或1份豆製品)

★ 晚餐-什錦蔬菜湯麵(可以用冬粉、米粉、粄條、通心粉等取代麵條)

另外,避免食用餅乾、泡麵、糕點或鹽酥雞等空熱量食物(含有熱量卻少有或沒有維生素、礦物質或膳食纖維等營養素),且謹慎控制油脂的攝取,如可將食物過水或以紙巾吸油、避免肉汁或菜汁淋飯或麵上等。

 

 

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