是不是常抱怨，食量沒變卻越來越胖？關鍵在於新陳代謝。
因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5%。也就是說，每天吃1800卡，
而且10年來都沒變，在35歲還可以穿上10號衣服，45歲就要穿12號了。
肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現，
國人身材差很大，女性肥胖趨勢從31.7%成長到36.9%。
「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼」雙和醫院復健醫學部主治醫師劉燦宏說。
基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍需消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成，而運動占兩成、消化食物僅占一成，可見基礎代謝的重要性。
唯一能改變基礎代謝的，只有肌肉的多寡，每磅﹝約半公斤﹞肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量」，師大體育系教授卓俊辰解釋。但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期，每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失 一磅 ，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200~300卡。
重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里
增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里，約300卡(一碗飯)，不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且當運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的(事後燒afterburn)，根據運動的強度，通常在運動後四、五小時還會燃燒，最多還可以燃燒48小時。
重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量(lean bodymass)體重中大部分是肌肉，[形成不易胖的身體組成]，劉燦宏說。重量訓練還可以建立骨骼力。強壯的骨骼可以使用更多的營養物，也比虛弱的骨骼能燃燒更多的熱量。
劉燦宏建議，若以減重為目標，建議一週5天每天30分鐘的有氧運動包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，包括仰臥起坐、伏地起身等，劉醫師自己常舉小孩的書包手臂，但背重物不算重量訓練，因為沒刺激肌肉。卓俊辰則建議，重量訓練有輕微疲勞即可，每週2~3次。
會瘦的生活方式：睡好、多動、多笑、泡熱水澡
充足的睡眠能提升基礎代謝率。因為，睡眠時的蛋白質和成製造肌肉的重要時刻，有良好睡眠，自然增加基礎代謝率。
美國芝加哥大學研究發現，連續六天睡眠不足的人，瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙，會釋放訊息告訴大腦肌餓與否)降低19~26%。其它的妙法包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑，都可以幫助你建立不易胖的體質。
飲食有妙方
提升基礎代謝率也可以透過飲食來達成。科學家發現，最重要的飲食習慣是吃早餐，因為身體已經一個晚上沒有進食，新陳代謝變慢，如果這時沒有得到足夠的營養，身體功能將會自動變慢來適應，以致身體儲存脂肪，彷彿身體還在睡覺。
當然，多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。
打破肥胖輪迴，就趁現在!
本文章引用自《康健雜誌特刊19號》：www.commonhealth.com.tw
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