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是不是常抱怨,食量沒變卻越來越胖?關鍵在於新陳代謝

 

因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,每天吃1800卡,

而且10年來都沒變,在35歲還可以穿上10號衣服,45歲就要穿12號了。

肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現,

國人身材差很大,女性肥胖趨勢從31.7%成長到36.9%

 

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼」雙和醫院復健醫學部主治醫師劉燦宏說。

基礎代謝率是一個人整天靜止不動,身體仍需消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人很瘦,怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成,而運動占兩成、消化食物僅占一成,可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝的,只有肌肉的多寡,每磅﹝約半公斤﹞肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量」,師大體育系教授卓俊辰解釋。但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期,每年開始流失半磅的肌肉,進入更年期後,肌肉每年流失 一磅 ,如果不特別注意,65歲時將流失全身近半肌肉,基礎代謝變慢200~300卡。

 

重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里

 

增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉1.5公斤,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的(事後燒afterburn)根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

 

重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean bodymass)體重中大部分是肌肉,[形成不易胖的身體組成],劉燦宏說。重量訓練還可以建立骨骼力。強壯的骨骼可以使用更多的營養物,也比虛弱的骨骼能燃燒更多的熱量。

 

劉燦宏建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰則建議,重量訓練有輕微疲勞即可,每週2~3次。

 

會瘦的生活方式:睡好多動多笑泡熱水澡

 

充足的睡眠能提升基礎代謝率。因為,睡眠時的蛋白質和成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,自然增加基礎代謝率。 

 

美國芝加哥大學研究發現,連續六天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦肌餓與否)降低19~26%。其它的妙法包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑,都可以幫助你建立不易胖的體質。

 

飲食有妙方

 

提升基礎代謝率也可以透過飲食來達成。科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐,因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

 

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

 

 

 

打破肥胖輪迴,就趁現在!

 

本文章引用自《康健雜誌特刊19號》:www.commonhealth.com.tw

 

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