Curves可爾姿-中壢環北店

一、什麼是「均衡飲食」？
沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須選擇各種類的食物，不偏食也不過量，已達到身體所需要的營養素及熱量。
依食物的成分所含的營養素不同，將食物分為六大類：五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，每天由這六大類食物中選擇各種食物，即適當的份量，即可達到均衡飲食的原則。
成人均衡飲食建議量

• 五穀根莖類3~6碗
  米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。
• 奶類1~2杯
  牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
• 蛋、豆、魚肉類4份
  蛋、豆、魚、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
• 蔬菜3碟
  各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
  深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的
  維生素比淺色蔬菜多。
• 水果類2個
  水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳
  梨、香蕉等。
• 油脂類2~3匙
  炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。

二、怎麼吃最健康？

• 減少肉類的攝取
  吃過多的肉類，除了使蛋白質的攝取過量，加重腎臟負擔外，也會不小心吃入過多的動物性脂肪，導致血脂質過高，引發心血管疾病。
• 選擇低油烹調的食物
  多選用以蒸、煮、滷、烤烹調方式的食物，少選用煎、炸的方式，可減少油脂攝取，降低熱量，避免肥胖。
• 選擇含脂肪量低的食物
  選擇天然未經油炸食材，肉類則可選擇脂肪較少的部位。此外，可見的油脂盡量去除，例如：不吃雞、鴨皮及可看見的肥油等。
• 攝取足夠的五穀根莖類
  五穀根莖類建議量為每天三至六碗，但因每個人的體型及活動量不一樣，所需熱量不同，故可依個人的需要量斟酌增減。
• 多吃蔬菜水果
  力行「天天5蔬果」生活守則－每天三份蔬菜兩份水果。

三、什麼是健康飲食
為什麼推動健康飲食

• 減少飲食不當引起的疾病
  由於飲食的不均衡，攝食過多的脂肪及熱量，以至於慢性疾病癌症及肥胖等疾病的罹患率有增加的趨勢，因此推動符合健康原則的飲食，藉此減少飲食不當引起的疾病。
• 工作型態改變，外食人口增加
  在一切追求速度得生活中，上班族常常因為工作忙碌三餐大多在外面解決，使得「上班族」幾乎已與「外食族」劃上等號。
• 外食多油少纖維的供食方式
  市面上所販售的餐盒，為求製作過程的方便迅速，多以油炸及油煎的方式；另因蔬菜類較容易受供應時間的影響而變色，故一般餐飲內容多為「多油少纖維」的不均衡組合。
• 避免浪費
  一般餐盒的熱量多介於900~1200大卡（Kcal）之間，除了油脂含量過高，份量過多也是原因之ㄧ，所以常會看到吃不完的情況。為了避免浪費，健康餐盒除了改變烹調方式，降低油脂使用量減少份量也是重點之ㄧ。
• 餐飲業者肩負社會責任
  有鑑於現代人工作型態改變，外食人口不斷增加，故餐飲業者應肩負社會責任為國民健康把關，除了注意食品的衛生安全外，還應符合均衡營養的原則。
  健康飲食的特色
• 足夠的熱量
  一般成人根據體重及活動量來看，女性一天約需要1500~1800Kcal（大卡），男性約需2000~2300Kcal，午、晚餐佔一天的五分之二，所以建議女性可選用600~700 Kcal的餐飲，男性可選用800~900 Kcal餐飲；此外，國小低年級小朋友一餐約600大卡，高年級小朋友為700大卡。國中生則介於700~800大卡之間，高中生因正處於快速成長階段，女生為700~800大卡，男生為900大卡。
• 均衡的營養
  健康飲食除了在熱量上有所區分，在食物類別上也有規範，以適當份量得肉類、多一些的蔬菜、足夠的米飯、減少高油脂的烹調次數、提供多樣化菜色較符合現代人需求的飲食組合，改變以往大魚大肉就是好的觀念，如此才是正確健康的飲食。

肥胖對健康的影響

1. 肥胖會造成糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性疾病
2. 肥胖會影響外觀、交友及心理
3. 肥胖會提高死亡的危險性
4. 預防肥胖最重要的是透過均衡飲食、規律運動及養成良
   好的生活型態
5. 男性腰圍大於或等於90公分，女性腰圍大於或等於80公分，健康危險性越大

肥胖者的危險 （較一般人發生疾病的相對危險倍數）

飲食控制原則

1. 以均衡飲食為原則：每日攝取六大類食物
2. 飲食控制減重，速度不宜太快
   每天飲食減少500大卡熱量，一週約可減輕0.5公斤體重。
3. 飲食控制的小秘訣
   ‧ 每日以三餐為主
   ‧不吃點心。
   ‧多利用蒸、煮、烤、涼拌、滷等少油方式烹調。
   ‧先喝湯，再吃蔬菜，最後慢慢吃肉類和飯。
   ‧專心進食，不可邊看電視或看書邊吃東西。
   ‧少吃零食或甜點，少喝飲料及酒。
   ‧少吃花生、瓜子、腰果、松子、核桃等脂肪高的食物。
   ‧兩餐間，可以吃一份水果或生菜，降低飢餓感。

外食原則－中餐

1. 選擇蒸、煮、烤、滷、涼拌的食物
2. 吃裹粉油炸類食物，宜先去除外皮後再吃
3. 少吃勾芡食物及湯類
4. 避免碎肉製成的食物
5. 少選糖醋食物
6. 多吃蔬菜，當油湯過多時，應先瀝除油份再吃
7. 少吃炒麵、炒飯、乾麵、及麻醬麵
8. 選用清湯

外食原則－西餐

1. 選用清湯
2. 選不含奶油的小餐包
3. 少用沙拉醬，可用醋、鹽、胡椒代替
4. 主菜少選牛排，改選海鮮或雞肉
5. 少選焗或炸的食物
6. 選用不加糖的飲料，必要時可用代糖，不宜添加奶精