健康飲食

((資料來源:桃園縣政府衛生局))

一、什麼是「均衡飲食」?
沒有一種食物含有人體需要的所有營養素,為了使身體能夠充分獲得各種營養素,必須選擇各種類的食物,不偏食也不過量,已達到身體所需要的營養素及熱量。
依食物的成分所含的營養素不同,將食物分為六大類:五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類,每天由這六大類食物中選擇各種食物,即適當的份量,即可達到均衡飲食的原則。
成人均衡飲食建議量

  • 五穀根莖類3~6碗
    米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。
  • 奶類1~2杯
    牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。
  • 蛋、豆、魚肉類4份
    蛋、豆、魚、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。
  • 蔬菜3碟
    各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。
    深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的
    維生素比淺色蔬菜多。
  • 水果類2個
    水果可提供維生素、礦物質與纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳
    梨、香蕉等。
  • 油脂類2~3匙
    炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。

 

 

二、怎麼吃最健康?

  • 減少肉類的攝取
    吃過多的肉類,除了使蛋白質的攝取過量,加重腎臟負擔外,也會不小心吃入過多的動物性脂肪,導致血脂質過高,引發心血管疾病。
  • 選擇低油烹調的食物
    多選用以蒸、煮、滷、烤烹調方式的食物,少選用煎、炸的方式,可減少油脂攝取,降低熱量,避免肥胖。
  • 選擇含脂肪量低的食物
    選擇天然未經油炸食材,肉類則可選擇脂肪較少的部位。此外,可見的油脂盡量去除,例如:不吃雞、鴨皮及可看見的肥油等。
  • 攝取足夠的五穀根莖類
    五穀根莖類建議量為每天三至六碗,但因每個人的體型及活動量不一樣,所需熱量不同,故可依個人的需要量斟酌增減。
  • 多吃蔬菜水果
    力行「天天5蔬果」生活守則-每天三份蔬菜兩份水果。

 

三、什麼是健康飲食
為什麼推動健康飲食

  • 減少飲食不當引起的疾病
    由於飲食的不均衡,攝食過多的脂肪及熱量,以至於慢性疾病癌症及肥胖等疾病的罹患率有增加的趨勢,因此推動符合健康原則的飲食,藉此減少飲食不當引起的疾病。
  • 工作型態改變,外食人口增加
    在一切追求速度得生活中,上班族常常因為工作忙碌三餐大多在外面解決,使得「上班族」幾乎已與「外食族」劃上等號。
  • 外食多油少纖維的供食方式
    市面上所販售的餐盒,為求製作過程的方便迅速,多以油炸及油煎的方式;另因蔬菜類較容易受供應時間的影響而變色,故一般餐飲內容多為「多油少纖維」的不均衡組合。
  • 避免浪費
    一般餐盒的熱量多介於900~1200大卡(Kcal)之間,除了油脂含量過高,份量過多也是原因之ㄧ,所以常會看到吃不完的情況。為了避免浪費,健康餐盒除了改變烹調方式,降低油脂使用量減少份量也是重點之ㄧ。
  • 餐飲業者肩負社會責任
    有鑑於現代人工作型態改變,外食人口不斷增加,故餐飲業者應肩負社會責任為國民健康把關,除了注意食品的衛生安全外,還應符合均衡營養的原則。
    健康飲食的特色
  • 足夠的熱量
    一般成人根據體重及活動量來看,女性一天約需要1500~1800Kcal(大卡),男性約需2000~2300Kcal,午、晚餐佔一天的五分之二,所以建議女性可選用600~700 Kcal的餐飲,男性可選用800~900 Kcal餐飲;此外,國小低年級小朋友一餐約600大卡,高年級小朋友為700大卡。國中生則介於700~800大卡之間,高中生因正處於快速成長階段,女生為700~800大卡,男生為900大卡。
  • 均衡的營養
    健康飲食除了在熱量上有所區分,在食物類別上也有規範,以適當份量得肉類、多一些的蔬菜、足夠的米飯、減少高油脂的烹調次數、提供多樣化菜色較符合現代人需求的飲食組合,改變以往大魚大肉就是好的觀念,如此才是正確健康的飲食。

 

肥胖對健康的影響

  1. 肥胖會造成糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性疾病
  2. 肥胖會影響外觀、交友及心理
  3. 肥胖會提高死亡的危險性
  4. 預防肥胖最重要的是透過均衡飲食、規律運動及養成良
    好的生活型態
  5. 男性腰圍大於或等於90公分,女性腰圍大於或等於80公分,健康危險性越大

 

肥胖者的危險 (較一般人發生疾病的相對危險倍數)

 

非常危險(大於3倍)

中度危險(2-3倍)

危險(1-2倍)

  • 糖尿病
  • 膽囊疾病
  • 高血脂
  • 呼吸困難
  • 睡眠時呼吸中止
  • 心臟病
  • 高血壓
  • 膝退化性關節炎
  • 高尿酸/痛風
  • 癌症
  • 賀爾蒙失調
  • 多囊性卵巢症候群
  • 易引起下背痛
  • 麻醉時增加危險
  • 懷孕時造成胎兒畸形

 

 

 

飲食控制原則

  1. 以均衡飲食為原則:每日攝取六大類食物
  2. 飲食控制減重,速度不宜太快
    每天飲食減少500大卡熱量,一週約可減輕0.5公斤體重。
  3. 飲食控制的小秘訣
    ‧ 每日以三餐為主
    ‧不吃點心。
    ‧多利用蒸、煮、烤、涼拌、滷等少油方式烹調。
    ‧先喝湯,再吃蔬菜,最後慢慢吃肉類和飯。
    ‧專心進食,不可邊看電視或看書邊吃東西。
    ‧少吃零食或甜點,少喝飲料及酒。
    ‧少吃花生、瓜子、腰果、松子、核桃等脂肪高的食物。
    ‧兩餐間,可以吃一份水果或生菜,降低飢餓感。

 

外食原則-中餐

  1. 選擇蒸、煮、烤、滷、涼拌的食物
  2. 吃裹粉油炸類食物,宜先去除外皮後再吃
  3. 少吃勾芡食物及湯類
  4. 避免碎肉製成的食物
  5. 少選糖醋食物
  6. 多吃蔬菜,當油湯過多時,應先瀝除油份再吃
  7. 少吃炒麵、炒飯、乾麵、及麻醬麵
  8. 選用清湯

 

外食原則-西餐

  1. 選用清湯
  2. 選不含奶油的小餐包
  3. 少用沙拉醬,可用醋、鹽、胡椒代替
  4. 主菜少選牛排,改選海鮮或雞肉
  5. 少選焗或炸的食物
  6. 選用不加糖的飲料,必要時可用代糖,不宜添加奶精

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